7 hábitos para reduzir o uso do celular sem sofrimento e evitar a nomofobia

Esse comportamento não é uma mania e, sim, trata-se de um comportamento compulsivo que pode gerar sintomas como ansiedade, irritabilidade e até crises de abstinência digital e que tem feito muitas pessoas procurarem apoio para reduzir o uso do celular.

Um estudo conduzido na América Latina pelo portal nomophobia.com mostrou que

87% dos brasileiros se consideram dependentes do celular. Já a pesquisa realizada pela Universidade Federal de Lavras (UFLA) apontou a relação entre o vício em celular e transtornos mentais e alimentares, indicando que o uso excessivo não afeta apenas o foco e a produtividade, mas também a saúde física e emocional.

Somando-se a isso, o fenômeno do FOMO (Fear of Missing Out) — o medo de estar perdendo algo importante — reforça a necessidade de se manter sempre conectado, tornando o ciclo de checagem do celular praticamente ininterrupto. E é nesse cenário que pensar em reduzir o uso do celular deixa de ser apenas uma escolha de estilo de vida para se tornar uma medida de cuidado integral com a mente e o corpo.

Neste artigo, vamos trazer algumas dicas práticas para ajudar reduzir o tempo de tela e aproveitar melhor a vida offline. Vamos lá?

Por que reduzir o uso do celular é importante para a saúde e o bem-estar?

O hábito de manter o celular sempre ao alcance vai muito além de uma escolha de conveniência e praticidade para o dia a dia. Os smartphones estão moldando nosso cérebro e influenciando diretamente nosso bem-estar. No texto sobre Detox Digital e Criatividade, falamos sobre várias pesquisas que comprovam que a exposição constante as notificações e estímulos visuais mantém o cérebro em um estado permanente de alerta, elevando a produção de cortisol, o hormônio do estresse.

Mas, você sabia que a dependência em celular não afeta apenas jovens e pessoas adultas? Especialistas ouvidos pela Rádio UFMG Educativa alertam que a dependência digital está se tornando comum já na infância, criando padrões de atenção fragmentada e aumento da ansiedade em crianças e adolescentes.

Um levantamento realizado pelo jornal a Folha de S. Paulo utilizando dados do SUS entre 2013 e 2023 mostrou que pela primeira vez na história do país, o número de crianças e adolescentes com transtornos de ansiedade ultrapassou os de adultos que sofrem com o mesmo problema. O vilão desses dados é mais uma vez o uso excessivo de tela e a hiperconexão.

Esse contexto reforça que reduzir o uso do celular não significa apenas “passar menos tempo online”, mas sim restaurar o equilíbrio entre tecnologia e vida offline, protegendo corpo, mente e relações.

Quer saber como dar o primeiro passo rumo a uma vida menos conectada e dependente do celular? Confira as dicas abaixo!

7 hábitos para reduzir o uso do celular e melhorar a qualidade de vida

1. Defina horários “zona livre de celular”

Reserve períodos fixos do dia para ficar totalmente offline como, por exemplo, durante as refeições ou a primeira hora após acordar. Estudos da British Journal of Health Psychology mostram que rotinas consistentes ajudam o cérebro a se adaptar a novos comportamentos sem gerar ansiedade.

2. Troque o celular pelo despertador físico

Usar o smartphone como alarme aumenta as chances de começar o dia rolando notificações. Um despertador simples evita esse gatilho matinal. Além disso, existem despertadores de todos os tipos que podem ainda contribuir com a decoração da casa.

3. Crie barreiras físicas para o uso excessivo

Deixar o celular em outra sala enquanto trabalha ou estuda reduz a tentação de checá-lo. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Chicago mostrou que a simples presença do aparelho celular perto do campo de visão já reduz o foco e a capacidade cognitiva. Vai trabalhar ou estudar? Deixe o celular em outro cômodo!

4. Substitua o tempo de tela por micro-hábitos prazerosos

Em vez de simplesmente “ficar sem fazer nada”, insira pequenas atividades prazerosas offline como, por exemplo, folhear uma revista, ouvir música sem multitarefas ou regar plantas. Quem sabe começar a pintar com números? Se você sente prazer no tempo offline, com certeza é um grande passo para reduzir o uso do celular.

5. Ative o modo “não perturbe” em horários estratégicos

Essa função bloqueia notificações não urgentes e ajuda a quebrar o ciclo de checagem constante. Já falamos aqui em nosso blog que, depois de conferir uma notificação, o cérebro necessita de até 23 minutos para voltar ao foco. O dado é da pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia.

6. Planeje encontros presenciais com antecedência

Ter compromissos offline na agenda reduz o tempo disponível para uso do celular e aumenta a motivação para se desconectar. Fazer um picnic, convidar os amigos para praticar atividades ao ar livre ou simplesmente combinar uma noite de jogos de tabuleiro podem ajudar e muito a reduzir o uso excessivo do smartphone.

7. Aplique a regra dos 20 minutos

Quando você sentir vontade de pegar o celular sem motivo claro, espere 20 minutos e ocupe-se com outra tarefa. Muitas vezes, a urgência de olhar a tela desaparece sozinha.

Quer mais ideias práticas para reduzir o uso do celular e aproveitar o tempo offline com leveza? Conheça a coleção de quebra-cabeças da Dear Friends e descubra como pequenas pausas podem trazer grandes momentos.